Consigli di educazione alimentare

Secondo le nuove indicazioni dei LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), il 45-60% circa delle calorie assunte ogni giorno dovrebbe provenire da carboidrati (di cui massimo il 15% da zuccheri semplici), il 20-35% da lipidi (di cui massimo il 10% da grassi saturi) e per quanto riguarda il fabbisogno proteico la restante quota, considerando non più una percentuale bensì un apporto in relazione al peso corporeo (0,9-1g/kg).

Fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è stabilito in funzione dell’età e alle calorie necessarie per il mantenimento delle funzioni vitali dell’organismo a riposo, per compiere il lavoro muscolare ed intellettuale, per digerire ed utilizzare gli alimenti stessi, per crescere e mantenere la massa corporea e per mantenere la termoregolazione.

Frazionare i pasti
Oltre a curare la qualità e la quantità del cibo, è importante anche distribuirne in modo corretto l’assunzione durante la giornata. Una buona regola è quella di frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, pranzo, cena, uno spuntino a metà mattina e una merenda pomeridiana.

La soluzione più "razionale" è quella riportata nel seguente grafico:

Nel bambino, l’accrescimento corporeo richiede un’ulteriore quota di energia. Questa energia non è più necessaria in età adulta, quando l’accrescimento si è completato.

L’unità di misura dell’energia è la kilocaloria (kcal). I nutrienti che sono in grado di fornire energia si definiscono macronutrienti e si suddividono in proteine, lipidi (grassi) e carboidrati (zuccheri).

Come è facile rilevare, i grassi liberano più del doppio dell’energia rispetto alle proteine ed agli zuccheri.

L’attività fisica incide in maniera determinante sul consumo di energia. Un bambino che pratica sport ha bisogno di più energia rispetto ad un suo coetaneo “sedentario”. Entrambi, però, hanno bisogno di un certo quantitativo di energia. Pertanto, è utile avere a disposizione dei valori di energia e nutrienti da usare come riferimento. Questi valori sono i Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti o, più semplicemente, LARN, elaborati da un comitato di nutrizionisti italiani. Un estratto della tabella, che riporta i Valori Raccomandati di Assunzione Giornaliera di Energia in età prescolare, scolare ed adolescenziale per maschi e femmine, è riportato di seguito.

L’eccessiva introduzione di calorie con gli alimenti si traduce in un aumento del tessuto adiposo (grasso) e quindi in un aumento di peso. Il controllo del peso corporeo rappresenta un modo semplice per verificare il proprio “bilancio energetico”, ovvero la differenza tra energia introdotta con il cibo e quella consumata dall’organismo. E’ importante prevenire l’obesità ed il sovrappeso dei bambini. Se presentano un eccesso ponderale è elevata la probabilità di diventare “adulti obesi”, con conseguente maggiore rischio di diabete, aterosclerosi e malattie cardiache. Pertanto, non si deve esitare a rivolgersi al pediatra nel caso il bambino sia in sovrappeso od obeso. In tutti i casi il modo migliore per perdere peso è quello di adottare un’alimentazione corretta ed equilibrata e di fare attività fisica (attività ginnica, passeggiate a piedi, in bicicletta, ecc.).

Parlando di alimenti non si può tralasciare il concetto di porzione, ossia l'unità facilmente riconducibile ad una certa quantità di cibo.
La revisione IV dei LARN1 definisce la porzione standard come "la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione".
La porzione standard deve essere coerente con la tradizione alimentare e di dimensioni ragionevoli, in accordo con le aspettative. È un'unità di misura di riferimento della quantità di alimento consumata e può essere espressa in unità naturali o commerciali effettivamente visualizzabili (ad es. frutto medio, fetta di pane, fetta di prosciutto, lattina, scatoletta ecc.) oppure in unità di misura casalinghe di uso comune (ad es. cucchiaio, mestolo, bicchiere, tazza ecc.).

Presa confidenza con la porzione, bisogna capire come distribuirla e in che quantità nella nostra alimentazione. Per rendere più immediato il concetto si può ricorrere alla piramide alimentare.

• CEREALI - FRUTTA E ORTAGGI
  3-5 porzioni al giorno
   
• LATTE, YOGURT
  1-2 porzioni al giorno
   
• NOCI, SEMI
  1 porzione al giorno
   
• LEGUMI
  4-5 porzioni settimanali
   
• PESCE
  3-4 porzioni settimanali
   
• CARNE BIANCA E CARNE ROSSA MAGRA
  Max. 3 porzioni settimanali
   
• FORMAGGI
  2 porzioni settimanali
   
• UOVA - TUBERI - RADICI
  1-2 porzioni settimanali
   
• CARNE ROSSA, INSACCATI, BURRO
  Limitare
   
• DOLCIUMI, BEVANDE GASSATE
  Limitare
   
• ACQUA
  Assunzione giornaliera adeguata
   
• SALE
  Utilizzare moderatamente
   
• ATTIVITA' FISICA, ADEGUATO RIPOSO
  Convivialità, biodiversità e stagionalità prodotti locali ed ecologici

Per capire se il nostro organismo assume tutte le sostanze nutritive, si può avere una indicazione di massima, sufficiente nella maggior parte delle condizioni, considerando due aspetti: la variabilità dei cibi assunti nell'arco di una settimana e la frequenza di assunzione settimanale, intesa come numero di porzioni. Relativamente alla variabilità dei cibi assunti, è consigliabile l'assunzione regolare di rappresentanti di ognuno dei 7 gruppi alimentari.

• GRUPPO I: Cereali e tuberi (patate)
  Appartengono a questo gruppo: frumento, mais, orzo, riso, segale, grano saraceno, farro, avena, kamut, miglio, quinoa.
   
• GRUPPO II: Ortaggi e frutta fonti di vitamina A
  Sono quelli di colore giallo, arancione e verde come carote, albicocche, kaki, melone, zucca, peperoni, spinaci, bieta, cicoria, broccoli, indivia, lattuga.
   
• GRUPPO III: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C
  Sono gli ortaggi a gemma e frutta acidula come arance, limoni, pompelmi, kiwi, ananas, fragole, pomodori, broccoli, cavolfiore, cavolo, ortaggi.
   
• GRUPPO IV: Legumi
  Appartengono a questo gruppo: piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci, cicerchie, arachidi, lupini, soia.
   
• GRUPPO V: Carni, pesci e uova
  Contengono proteine di alto valore biologico, ferro, vitamine del gruppo B, grassi saturi specie nella parte visibile. Il colesterolo è presente nei soli prodotti di origine animale.
   
• GRUPPO VI: Latte e derivati
  Contengono proteine di alto valore biologico, grassi e colesterolo. Buona sorgente di calcio e fosforo.
   
• GRUPPO VII: Grassi e oli da condimento
  Per la composizione in grassi sono preferibili gli oli, specie quelli monoseme (oliva, mais). Rappresentano una buona fonte di vitamine A, E, K, D.

È possibile evitare l’assunzione di alcuni gruppi, come ad esempio quello delle carni e pesce per i vegetariani o carni, pesce, latticini e uova per i vegani, tenendo però ben presente i possibili rischi di malnutrizione qualora non vengano rispettati adeguati criteri di sostituzione.

LA PRIMA COLAZIONE: il pieno di energia

A distanza di 10-12 ore dalla cena, si ha bisogno di energia facilmente disponibile e non rifornirsene significa esporre il fisico al rischio di una vera e propria crisi ipoglicemica a fine mattina (non c’è più abbastanza zucchero nel sangue). Per evitare questo rischio, la prima colazione dovrebbe sempre prevedere la presenza di:

• un alimento ricco di proteine: latte, yogurt, uovo, formaggio magro, ricotta, prosciutto magro, ecc.
• un alimento a base di carboidrati: pane (meglio se integrale), cereali in fiocchi, fette biscottate, biscotti secchi o frollini, crostata, miele, marmellata, ecc.
• una bevanda per integrare il necessario apporto di liquidi: the, acqua, succo di frutta senza zuccheri aggiunti.
• un frutto: da preferire fresco perché più ricco di fibre.

LA MERENDA

Fare uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio è sicuramente utile per mantenere il giusto livello di energia. E’ importante dare alla merenda la giusta rilevanza: non deve essere solo un “riempitivo”, ma un vero e proprio “minipasto”, prevedendo scelte diverse a seconda delle situazioni, dell’età e dei gusti del bambino.
Ideale è la frutta che fornisce poche calorie ma molte vitamine. Oltre che mangiata può essere un complemento in forma di succo o spremuta, eventualmene accompagnata talquale da un pacchetto di crackers, meglio se integrali e non salati in superficie. Ottimo è lo yogurt eventualmente arricchito con alcuni pezzetti di frutta, cereali, frutta secca o biscotto.
Estrema attenzione agli snack confezionati meno raccomandati sotto il profilo nutrizionale, per l’elevato contenuto di grassi, zuccheri semplici e sale.

IL PRANZO

Solitamente il pranzo è composto da un primo piatto, da un secondo con contorno accompagnato da pane e un frutto. Un pranzo di questo tipo è ottimo in quanto sono presenti tutti i tipi di nutrienti essenziali (proteine, carboidrati, lipidi, ecc.). Deve però essere equilibrato nelle quantità dei singoli alimenti. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) oltre a fornire le indicazioni corrette sul fabbisogno calorico giornaliero, dà anche indicazioni sulla quantità giornaliera di proteine necessarie alle varie fasce di età ed ha previsto, nella revisione 2014, un incremento di proteine vegetali (legumi).

Frequenze di consumo di alimenti e gruppi di alimenti riferiti al pranzo nell'arco della settimana scolastica:

• Frutta - Vegetali - Cereali - Pane 
  una porzione tutti i giorni
• Legumi - Carni - Pesce
  1-2 volte alla settimana
• Patate
  0-1 volta alla settimana
• Formaggi
  1 volta alla settimana
• Piatto unico (Pizza, lasagne, ecc...)
  1 volta alla settimana
• Uova
  1 uovo alla settimana
• Salumi
  2 volte al mese

LA CENA

La cena rappresenta il momento che più facilmente trova la famiglia riunita e diventa occasione di dialogo, condivisione ed educazione. Sarebbe bene orientare la cena sul “piatto unico” associato ad abbondanti porzioni di verdura cruda e/o cotta, frutta cruda e/o cotta. Per piatto unico si intende l’abbinamento della pasta o riso, con legumi, pesce o formaggio. I piatti unici sono completi dal punto di vista nutrizionale e possono essere integrati con verdura e pane. Una cena equilibrata conclude correttamente la giornata alimentare, predisponendo il bambino ad un buon sonno senza inutili appesantimenti. Si consiglia di variare il menù giornaliero il più possibile, tenendo in considerazione quanto consumato a scuola.
Alcuni piatti unici: riso e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fagioli, insalata di riso, sformati di patate e formaggio, polenta al ragù, pasta con passato di legumi, pizza, pasta con pesce, crema di piselli con crostini di pane.

Fondamentali per orientarsi nella scelta degli alimenti sia a casa che a scuola.

LATTE: Preferire latte e yogurt parzialmente scremati (o alla frutta).

CEREALI: Privilegiare pane e cerali integrali e riso parboiled (quest’ultimo massimo 2 volte alla settimana). Si raccomanda la cottura al dente. Variare la scelta considerando anche cereali tipo di altre tradizioni, quali sorgo, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto.

PANE: Un panino al giorno, preferire quello preparato con farina integrale o con farina tipo 1.

CARNE: Pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale sgrassato.

PESCE: Preferire il pesce azzurro (sarda, alici), evitando quelli di grossa taglia (spada e tonno). Merluzzo, nasello, sgombro, spigola o persico meglio non più di una volta a settimana. Cefalopodi, tipo calamari e polpo, non più di una volta a settimana.

LEGUMI: Associarli sempre (freschi, secchi o surgelati) ai cereali come piatto unico in alternativa al primo e secondo piatto.

FRUTTA: Consumarla 2-3 volte al giorno, preferendo quella di stagione. Non frullata o passata. Nella scelta valutare anche la frutta di altre tradizioni alimentari, quali frutto del baobab, frutto della passione, mango, guava. Da non assumere più di 2-3 volte alla settimana: kiwi, uva, banana, ananas, papaya, jackfruit. Da limitare (1 volta alla settimana): plantano o datteri o avocado o tamarindo.

VERDURA: Consumare (fresca o surgelata non frullata o passata) 2 volte al giorno. Preferire verdura di stagione (pomodori, zucchine, peperoni, okra, foglie di cassava, germogli di bamboo).

CONDIMENTI: Privilegiare l’olio extravergine di oliva e limitare il sale.

COTTURA: Preferire quella in umido, al vapore, al forno, al cartoccio.

Questa tabella può essere utile per operare sostituzioni nell’ambito dei carboidrati complessi assunti con la dieta (pasta, riso, pane, patate e legumi freschi).
Ad esempio 25 g di pasta contengono la stessa quantità di carboidrati complessi di 30 g di pane e di 90 g di patate.
 

Tabella delle equivalenze glucidiche (De Cristofaro 1995)

Quando possono essere utili queste equivalenze glucidiche? Qualora il bambino mangia solo metà della sua porzione di pasta, per esempio 30 g invece dei 60 g preparati, è consigliabile fargli mangiare 40 g di pane in più, ottenendo così la stessa quantità di glucidi complessi. Analogamente, quando il bambino non desidera consumare il primo piatto, i carboidrati complessi della pasta possono essere sostituiti da patate o pane, in modo corretto, seguendo le indicazioni della tabella sopra riportata.

È dimostrato come lo stile di vita sedentario rappresenti un fattore indipendente di rischio per la salute della popolazione (sovrappeso e obesità, coronaropatia, ipertensione arteriosa, diabete di tipo 2, osteoporosi e alcune forme di neoplasie).

Nessuna dieta, anche la migliore possibile, sarà mai abbastanza efficace da sola nel controllare il peso corporeo e combattere l’eccesso di grasso di deposito senza un adeguato programma di attività fisica associato.

Dedicarsi quotidianamente alle varie forme di attività fisica spontanea legata alla vita di relazione e alle abitudini individuali (percorrere a piedi il tragitto casa-scuola/lavoro, svolgere quotidianamente le attività domestiche, salire le scale, trascorrere il tempo libero passeggiando o ballando, ecc.), come pure la pratica regolare del fitness e dello sport, rappresenta l’elemento fondamentale di uno stile di vita sano, in grado di produrre effetti positivi sia sulla salute fisica che psicologica dei soggetti, senza distinzione di sesso e di età.

QUANTO BISOGNA MUOVERSI?

Per il miglioramento della salute e la prevenzione di tutte le patologie non trasmissibili, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di svolgere un’adeguata attività fisica che, per bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni, consiste in almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive.

QUAL È L’ATTIVITA’ MIGLIORE?

Tutte. O meglio tutte quelle che divertono e che sono compatibili con la propria condizione di efficienza fisica, impegni personali e ritmo di vita. Preferire le attività più piacevoli e facili da praticare. Qualunque occasione per muoversi va bene!

Attività motoria per bambini ed adolescenti

• Media intensità: corpo libero, gioco, rollerblade, bicicletta.
• Elevata intensità: skateboard, calcio, corsa, salto della corda.

I Grassi

Per limitare il consumo di grassi, ci si può attenere ai seguenti consigli:

• usare meno grassi in forma di condimento, preferendo l’olio extravergine d’oliva
• moderare il consumo dei grassi animali (burro, lardo, strutto, pancetta, ecc.) a favore di quelli vegetali (olio di oliva ed oli monoseme)
• moderare il consumo di latticini e formaggi e preferire quelli con minor contenuto di grassi
• limitare il consumo delle carni grasse e degli insaccati, favorendo comunque le carni magre (coniglio, tacchino, pollo, ecc.) ed avendo cura di eliminare il grasso visibile
• consumare più frequentemente il pesce ricco di acidi grassi insaturi

Gli Zuccheri

Per limitare il consumo degli zuccheri semplici:

• evitare di consumare troppi prodotti di pasticceria e dolci di produzione industriale
• preferire gli alimenti ricchi di zuccheri complessi (pane, pasta, patate, riso e legumi) a quelli ricchi di zuccheri semplici (caramelle, cioccolato e dolciumi in genere)
• prestare attenzione alle bevande addizionate con zuccheri (leggere le etichette)
• provare a ricordare quante volte abbiamo assunto zuccheri semplici nell’arco della giornata, così da evitare un loro consumo eccessivo

Le Proteine

• Non esagerare nel consumo di carni rosse e insaccati
• preferire le carni bianche
• preferire il pesce
• utilizzare proteine vegetali con piatti combinati cereali e legumi

La Fibra

Per aumentare l’assunzione di fibra, è opportuno:

• preferire gli alimenti ricchi in fibra ed “integrali” agli alimenti “raffinati”
• consumare quotidianamente frutta, ortaggi e legumi 

Il Sale

In individui predisposti, il sale può favorire l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa. E’ utile diminuire il consumo di sale, utilizzando comunque quello iodato, attenendosi ai seguenti consigli:

• limitare l’impiego di sale nella preparazione dei cibi
• limitare l’uso della saliera in tavola
• limitare il consumo di prodotti confezionati ricchi in sale (insaccati, carne in scatola, ecc.)
• ricordare che molti alimenti (formaggio, pane, ecc.) contengono già una certa quantità di sale
• utilizzare erbe aromatiche (prezzemolo, salvia, maggiorana, ecc.) anziché il sale per rendere più appetibili i vari piatti